I "Blue Zones" lever världens friskaste 100-åringar

"Blue Zones" avslöjar hemligheten bakom världens friskaste 100-åringar

Läs hela översiktsartikeln här.

Introduktion

En översiktsartikel publicerad i American Journal of Lifestyle Medicine 2016 av Dan Buettner och Sam Skemp visar fascinerande samband mellan livsstil, kost och hälsa. I så kallade ”Blue Zones” – områden där människor lever markant längre och friskare liv – har forskarna identifierat avgörande faktorer för ett långt liv fritt från kroniska sjukdomar.

Det är ett samarbete mellan Dan Buettner, National Geographic och National Institute on Aging. Genom att analysera demografiska data, födelsebevis och statistik identifierade forskarna först fem geografiska områden där människor blir 100 år i betydligt högre utsträckning än genomsnittet. Ett tvärvetenskapligt team bestående av demografer, antropologer, epidemiologer och folkhälsoforskare genomförde sedan omfattande fältstudier i dessa områden.

De intervjuade 263 hundraåringar, observerade vardagsliv och rutiner, dokumenterade kostvanor och analyserade både sociala strukturer och miljöfaktorer. Genom jämförande analyser mellan områdena kunde forskarna identifiera nio gemensamma livsstilsprinciper, som senare testades i praktiken med början i staden Albert Lea, Minnesota.

Vetenskapliga resultat

I översiktsartikeln framkommer att invånarna i Blue Zones inte bara lever längre, utan också drabbas betydligt mer sällan av våra vanligaste folksjukdomar:

På den grekiska ön Ikaria:

20% lägre förekomst av cancer
50% lägre risk för hjärtsjukdom
Nästan ingen förekomst av demens
I genomsnitt 8 år längre livslängd än amerikaner

I Okinawa, Japan, där världens längst levande kvinnor bor, ser forskarna:

Markant lägre förekomst av bröstcancer
Minimal förekomst av hjärt-kärlsjukdom
Betydligt färre höftfrakturer
Lägre förekomst av depression och stress-relaterade sjukdomar

Nio tydliga livsstilsfaktorer som utmärker ”Blue Zones”:

Naturlig rörelse

Rör sig naturligt genom vardagsaktiviteter
Odlar trädgårdar
Använder handverktyg

Livsmening

Har en tydlig anledning att stiga upp på morgonen
Starkt syfte i livet

Stresshantering

Regelbundna rutiner för att minska stress
Tar pauser i vardagen

80%-regeln

Äter tills man är 80% mätt
Tar dagens minsta måltid sent på eftermiddagen/tidigt på kvällen
Använder mindre tallrikar

Växtbaserad kost

Bönor som bas i kosten (fava, svarta, soja, linser)
Små portioner (85-100 gram)
Mycket grönsaker och fullkorn

Måttlig alkoholkonsumtion

Dricks tillsammans med vänner/mat
Konsumeras jämnt fördelat över veckan

Gemenskap

258 av 263 intervjuade hundraåringar tillhörde ett trossamfund
Regelbunden närvaro vid andliga sammankomster
Samfundets inriktning mindre viktigt än tillhörigheten

Familj först

Tar hand om åldrande föräldrar/mor-/farföräldrar
Investerar i parrelationer
Ägnar tid åt barnen
Starka familjebindningar

Sociala nätverk

Umgås med människor som stödjer hälsosamma vanor
Skapar långvariga vänskapsgrupper
Hälsosamma vanor ”smittar” inom gruppen

Studien visar att det är kombinationen av dessa faktorer som ger de exceptionella hälsoresultaten i Blue Zones.

Kostens avgörande roll

Ett genomgående mönster i alla Blue Zones är den övervägande växtbaserade kosten. I Loma Linda, Kalifornien, där många följer en strikt vegetarisk diet, lever invånarna i genomsnitt 10 år längre än andra amerikaner. Deras kost kännetecknas av:

Rikligt med bladgrönsaker
Stor konsumtion av baljväxter och nötter
Fullkornsprodukter
Måttliga portioner
Minimal konsumtion av processad mat

På Sardinien, hem till världens längst levande män, baseras kosten på:

Fullkornsrikt bröd
Färska grönsaker från egen odling
Baljväxter som bas i måltider
Mycket lite kött – främst vid särskilda tillfällen
Måttlig konsumtion av lokalt vin rikt på antioxidanter

Förebyggande av kroniska sjukdomar

Artikeln visar att den växtbaserade kosten i kombination med andra livsstilsfaktorer har stark förebyggande effekt på flera kroniska sjukdomar:

Diabetes och fetma:

Drastiskt lägre förekomst i alla Blue Zones
80%-regeln (att sluta äta när man är 80% mätt) bidrar till hälsosam vikt
Minimal konsumtion av raffinerat socker och processad mat

Hjärt-kärlsjukdom:

Lågt blodtryck genom hela livet
Hälsosamma kolesterolnivåer
Minimal förekomst av åderförkalkning

Mental hälsa:

Lägre förekomst av depression
Minimal förekomst av ålderrelaterad demens
Bättre kognitiv funktion högt upp i åldern

Inflammatoriska sjukdomar:

Lägre förekomst av kronisk inflammation
Mindre ledbesvär
Bättre immunförsvar

Implementering i moderna samhällen

När dessa principer implementerades i Albert Lea, Minnesota, såg man efter bara 18 månader:

Ökning i förväntad livslängd
Minskning i sjukvårdskostnader
Betydande viktminskning i befolkningen
Förbättrade hälsoindikatorer över hela befolkningen

Buettners forskning visar tydligt att det inte är genetiken som främst avgör vårt åldrande – hela 80 procent beror på livsstil och miljöfaktorer. Den växtbaserade kosten framstår som en central faktor för att förebygga kroniska sjukdomar och främja ett långt, hälsosamt liv.

Artikeln understryker att det inte handlar om tillfälliga dietkurer utan om långsiktiga livsstilsförändringar som behöver stödjas av samhällsstrukturen. När hela samhällen anammar dessa principer ser man dramatiska förbättringar i folkhälsan – ett viktigt budskap för beslutsfattare och hälsovårdsmyndigheter världen över.